Χριστιάνα Παπαλουκά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (B.Sc.)

Σε όλους τυχαίνει κάποιες φορές να ερχόμαστε αντιμέτωποι με το άγχος και γενικά να μην έχουμε και τόσο καλή διάθεση. Άλλοτε μπορεί να νομίζουμε ότι για αυτό μπορεί να ευθύνεται η δύσκολη καθημερινότητα μας και άλλοτε δεν μπορούμε να προσδιορίσουμε ποια είναι η αιτία. Μήπως όμως είναι ο τρόπος διατροφής μας αυτό που τελικά επηρεάζει πολλές φορές την διάθεση μας;

H διάθεσή μας εξαρτάται σημαντικά από την ομαλή λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (εγκέφαλος και νωτιαίος μυελός) το οποίο συντονίζει λειτουργίες όπως η σκέψη, η συνείδηση, η μνήμη και τα συναισθήματα. Η λειτουργία του νευρικού μας συστήματος επηρεάζεται από κάποια θρεπτικά συστατικά, τα οποία πρέπει να λαμβάνουμε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πιο κάτω αναφέρονται τα θρεπτικά συστατικά και η δράση με την οποία επηρεάζουν την διάθεση μας, καθώς οι τροφές μέσω των οποίων μπορούμε να τα λάβουμε σε επαρκείς ποσότητες:

Υδατάνθρακες:

Οι Υδατάνθρακες προάγουν την σύνθεση της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την καλή διάθεση. Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων εισέρχεται στον εγκέφαλο το αμινοξύ τρυπτοφάνη το οποίο εμπλέκεται στον σχηματισμό της σεροτονίνης. Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι η δράση πολλών αντικαταθλιπτικών φαρμάκων στηρίζεται στην παραγωγή σεροτονίνης.

Μεγάλο ρόλο παίζει το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως είναι η ζάχαρη και τα γλυκά, απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό δίνοντας ένα άμεσο αποτέλεσμα στην διάθεση, όμως λόγω της έκκρισης της ινσουλίνης έχουμε απότομη μείωση τους στον οργανισμό μας. Έτσι είναι καλό να επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό και έτσι να παρέχουν ένα μεγαλύτερης διάρκειας αποτέλεσμα στην διάθεση. Τέτοιοι υδατάνθρακες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.

Επίσης, οι Υδατάνθρακες αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας η οποία χρησιμοποιείται σε όλες τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Μέσω των υδατανθράκων σχηματίζεται η γλυκόζη η οποία αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (υπογλυκαιμία) μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε αδυναμία, υπερφαγία, έλλειψη συγκέντρωσης και κούραση, τα οποία με την σειρά τους επηρεάζουν τη διάθεση μας. Για να έχουμε φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας θα πρέπει να καταναλώνουμε συχνά και μικρά γεύματα που να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετους).

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι δομικά συστατικά του εγκεφάλου τα οποία επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό τις λειτουργίες του, και φαίνεται να είναι σημαντικά για τις λειτουργίες που αφορούν την μνήμη, τις επιδόσεις και την συμπεριφορά.

Ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν σημαντικά οφέλη στην διάθεση ατόμων που έχουν κατάθλιψη εφόσον μειώνουν σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα (α-λινολενικό οξύ) θεωρούνται απαραίτητα λίπη επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του. Επομένως, θα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος, καθώς και οι ξηροί καρποί και τα έλαια τους όπως είναι οι λιναρόσποροι, τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Συστήνεται κατανάλωση ψαριών 2 φορές την εβδομάδα για να καλυφθούν οι ανάγκες σε ω-3.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα τυροσίνη, φαινυλαλανίνη και τρυπτοφάνη είναι πρόδρομες ουσίες οι οποίες συμβάλλουν στην παραγωγή κάποιων ουσιών, των νευροδιαβιβαστών, οι οποίες επηρεάζουν σημαντικά την διάθεση μας. Επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι οι χαμηλές συγκεντρώσεις αυτών των νευροδιαβιβαστών, κυρίως των κατεχολαμινών και της σεροτονίνης, οδηγούν σε μειωμένη διάθεση.

Για εξασφάλιση της επαρκούς πρόσληψης των πιο πάνω αμινοξέων θα πρέπει να καταναλώνονται πρωτεϊνούχες τροφές όπως τα πουλερικά, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ:

Φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12

Το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 είναι καθοριστικοί παράγοντες για τον σχηματισμό της μυελίνης, μιας ουσίας η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην νευρική λειτουργία.

Σε έρευνες που έγιναν σε άτομα με κατάθλιψη βρέθηκαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 και φυλλικού οξέως. Επίσης, φαίνεται ότι η κατάθλιψη συνδέεται με τα χαμηλά επίπεδα αυτών των βιταμινών μετά από έρευνες που έγιναν και στον γενικό πληθυσμό.

Πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λαχανικά Βρυξελλών, το μπρόκολο, το σπαράγγι, η κράμβη καθώς και τα όσπρια (κυρίως τα φασόλια) και το συκώτι. Τα ωμά λαχανικά περιέχουν περισσότερη ποσότητα εφόσον τα μαγειρεμένα υφίστανται απώλειες με το μαγείρεμα. Πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12 είναι το κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή (ειδικότερα τα μύδια και τα στρείδια) και τα αυγά (κυρίως ο κρόκος).

Θειαμίνη (Β1)

Η θειαμίνη ασκεί σημαντική δράση στο νευρικό σύστημα. Έτσι έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην νευρική λειτουργία. Πλούσιες πηγές της θειαμίνης είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή τα εμπλουτισμένα αρτοσκευάσματα και δημητριακά, το κρέας και τα λαχανικά. Επίσης, βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες στην μαγιά και το φύτρο του σιταριού.

Nιασίνη (Β3)

Η νιασίνη δρα σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού έχοντας ως κύριο ρόλο την απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλοπάθεια (χαρακτηρίζεται από διαταραχές της συνείδησης), αϋπνία, μειωμένη μνήμη, σύγχυση και κατάθλιψη. Κύριες πηγές της νιασίνης είναι ο τόνος, το μοσχάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό και άλλα είδη κρέατος, καθώς και στα δημητριακά και τα όσπρια. Επίσης, επειδή η διαιτητική τρυπτοφάνη μπορεί να μεταβολιστεί σε νιασίνη, τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να συμβάλουν στην επαρκή πρόσληψη νιασίνης.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στην ρύθμιση της νοητικής λειτουργίας και της διάθεσης. Νευροψυχιατρικές διαταραχές όπως κρίσεις, ημικρανίες και κατάθλιψη έχουν συνδεθεί με την ανεπάρκεια βιταμίνης Β6. Καλές πηγές βιταμίνης Β6 είναι η μπανάνα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα φασόλια, τα ψάρια όπως ο σολομός και τα άπαχα κρέατα όπως είναι το στήθος κοτόπουλου.

Νερό

Το νερό είναι συστατικό μεγάλης ζωτικής αξίας για το σώμα. Είναι σημαντικό να ενυδατώνουμε καθημερινά το σώμα μας με νερό για να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Η αφυδάτωση, ακόμη και σε μικρό βαθμό, μπορεί να προκαλέσει κόπωση, έλλειψη ενέργειας και απώλεια συγκέντρωσης, και κατά συνέπεια επηρεάζει και την διάθεση μας. Μια καλή κατανάλωση νερού είναι 1,5-2 λίτρα ημερησίως, και μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Το αλκοόλ και η καφεΐνη έχουν διουρητική δράση και επομένως μπορούν εύκολα να προκαλέσουν αφυδάτωση, ειδικά όταν η κατανάλωση τους συνδυάζεται με μειωμένη κατανάλωση νερού. Έτσι θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τους.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ δρα κυρίως στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Η υπερβολική και παρατεταμένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ποικίλες βλάβες στον εγκέφαλο και τα περιφερειακά νεύρα. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε έλλειψη θειαμίνης (Β1) και φυλλικού οξέος, που με την σειρά της μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την νευρική λειτουργία

Καφεΐνη

Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Μέτρια κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει την ενεργητικότητα, την πνευματική δραστηριότητα και μειώνει το αίσθημα της κόπωσης. Επίσης, ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την μνήμη ειδικά σε ενήλικες προχωρημένης ηλικίας. Αντίθετα όμως, μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει κούραση, ανησυχία και πονοκεφάλους. Τα συμπτώματα αυτά γίνονται πιο έντονα όταν γίνεται προσπάθεια για μείωση ή διακοπή της καφεΐνης. Προϊόντα όπως η coca cola, η σοκολάτα, το τσάι και το κακάο περιέχουν σημαντικές ποσότητες καφεΐνης, έτσι είναι καλό να μην καταναλώνονται σε συνδυασμό με υψηλή κατανάλωση καφέ. Μια μέτρια κατανάλωση καφέ θεωρείται η ποσότητα των 2-3 φλιτζανιών ημερησίως.

Επίσης, η διάθεση μας μπορεί να επηρεαστεί και από άλλες διατροφικές παραμέτρους:

Ισορροπημένο πρωινό

Μετά από τον βραδινό ύπνο, τα αποθέματα του οργανισμού μας σε ενέργεια είναι αρκετά μειωμένα. Έτσι πριν ξεκινήσουμε για την δουλειά μας ή οποιαδήποτε άλλη ασχολία είναι καλό να εφοδιάσουμε το σώμα μας με ενέργεια καθώς και θρεπτικά συστατικά που θα φέρουν σε μια ισορροπία το σώμα μας. Η παράλειψη του πρωινού γεύματος είναι πολύ πιθανόν να μας κάνει να νιώθουμε ανήσυχοι και αδύναμοι μέσα στην ημέρα, και πολλές φορές οδηγεί στην υπερφαγία. Για να λαμβάνουμε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, μεταξύ αυτών και φυτικές ίνες, θα πρέπει να επιλέγουμε σωστούς συνδυασμούς. Πιο κάτω δίνονται ιδέες για ένα ισορροπημένο πρωινό:

1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και 1 φρούτο εποχής
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα τυρί και ένα ποτήρι χυμό φρέσκο
1 αυγό με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και 1 ποτήρι γάλα
1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με 1 κριτσίνι ολικής αλέσεως και με 1 φρούτο εποχής

Συχνότητα γευμάτων

Εκτός από την ποιότητα των τροφίμων, η συχνότητα με την οποία τα καταναλώνουμε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διάθεση μας. Η μεγάλη αποχή από το φαγητό μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα γλυκόζης ή ακόμα και σε υπογλυκαιμία, καθώς και σε αυξημένη πείνα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πολλές φορές να οδηγούμαστε σε ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού, το οποίο συχνά είναι πλούσιο σε θερμίδες και φτωχό σε θρεπτικά συστατικά. Για να αποφευχθεί αυτό, συστήνεται, η κατανάλωση των κύριων γευμάτων (πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού) και των μικρογευμάτων να γίνεται περίπου κάθε τρεις ώρες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα τρόφιμο μπορεί να βελτιώσει την διάθεση μας, όχι μόνο λόγο της θρεπτικής του αξίας, αλλά και επειδή το συνδυάζουμε με ευχάριστες εμπειρίες. Έτσι, είναι σημαντικό η κατανάλωση του φαγητού να γίνεται σε ήρεμο και ευχάριστο περιβάλλον.

Η διάθεση μας λοιπόν, επηρεάζεται σημαντικά από τον τρόπο που τρεφόμαστε καθημερινά. Έτσι, για να εξασφαλίσουμε ότι το άγχος, η μειωμένη διάθεση ή η κούραση που μπορεί να μας διακατέχουν καθημερινά δεν έχουν να κάνουν με τον τρόπο που τρεφόμαστε, είναι καλό να ρίχνουμε μια ματιά στην διατροφή μας ελέγχοντας αν υπάρχει πιθανή μειωμένη κατανάλωση των πιο πάνω θρεπτικών συστατικών ή/και η υπερκατανάλωση κάποιων ουσιών.