Χριστιάνα Παπαλουκά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (B.Sc.)

Η γρήγορη επιτυχία είναι κάτι που ο καθένας μας αναζητά, και σίγουρα θα ήταν κάτι που θα μας έβγαζε από κάθε κόπο και δυσκολία. Το ίδιο συμβαίνει και στην περίπτωση της απώλειας βάρους. Όσο πιο γρήγορα ξεφορτωθούμε το βάρος μας τόσο πιο γρήγορα θα νιώσουμε καλά. Έτσι λοιπόν, είναι πολύ ελκυστικό όταν ακούμε για μεθόδους που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, όπως για παράδειγμα 2-4 kg την εβδομάδα!

Είναι όμως προς όφελός μας όλη αυτή η βιασύνη; Πόσο μπορεί να διαρκέσει μια επιτυχία χωρίς να έχει γερά θεμέλια; Ας δούμε ένα παράδειγμα για το πως ξεκινά ο δρόμος για αυτή την γρήγορη επιτυχία και που καταλήγει:

Πάνω στην απελπισία και την απογοήτευση σου ξαφνικά νιώθεις χαρούμενος που σου δίνεται η ευκαιρία να χάσεις βάρος με πολύ γρήγορα αποτελέσματα. Ξεκινώντας λοιπόν, μένεις ακόμη πιο έκπληκτος μετά από μια εβδομάδα που η ζυγαριά σε δείχνει 2-4 κιλά πιο αδύνατο (που παρεμπιπτόντως ένα μεγάλο μέρος αυτών των κιλών είναι υγρά!). Είναι κάτι που επιθυμούσες για πολύ καιρό και έτσι το αποτέλεσμα σου δίνει μεγάλη ικανοποίηση. Περνούν κι άλλες μέρες και ο δείκτης της ζυγαριάς εξακολουθεί να μειώνεται δραματικά. Εν τω μεταξύ, οι ζαλάδες και οι πονοκέφαλοι αρχίζουν να κάνουν προειδοποιητικά σηματάκια, και η πείνα είναι τρομερή, τόσο, που θες να φας ακόμη και άνθρωπο! Παρόλα αυτά, τα κομπλιμέντα αρχίζουν να πέφτουν βροχή, έτσι η πείνα και τα συμπτώματα απαλύνονται για λίγο και έτσι συνεχίζεις τον «αγώνα». Ενδιάμεσα έχεις διάφορες προτάσεις για εξόδους, αλλά εσύ τις απορρίπτεις για να μην μπεις σε πειρασμό. Και αν τύχει να βρεθείς σε ένα κοινωνικό τραπέζι εσύ προσπαθείς να «πνίξεις» την πείνα σου και απλά προσποιείσαι ότι περνάς καλά, ή καταλήγεις να πέφτεις με τα μούτρα γεμίζοντας τον εαυτό σου με τύψεις και ενοχές. Περνούν ακόμη λίγες μέρες και οι αντοχές σου εξαντλούνται. Εν τω μεταξύ η ζυγαριά αρχίζει και «κολλάει». Οι ζαλάδες και οι πονοκέφαλοι δεν σε αφήνουν, η μνήμη σου εξαντλείται, η απόδοση σου στην δουλειά και σε ότι κάνεις πέφτει στο μηδέν, χάνεται κάθε όρεξη και διάθεση για οποιαδήποτε δραστηριότητα, και η πείνα σου…δεν παλεύεται! Ε λοιπόν πόσο να αντέξεις κι εσύ, άνθρωπος είσαι! Ανοίγεις το ψυγείο και τα ντουλάπια ή σταματάς στο πρώτο περίπτερο που θα δεις, και καταβροχθίζεις ότι βρεις μπροστά σου. Κάπου σε ένα μέρος του μυαλού σου υπάρχει το σκεπτικό της επιβράβευσης: “αφού στερήθηκα τόσο μου αξίζει να φάω ότι θέλω”! Όμως, αυτό το ξέσπασμα δεν σταματά εδώ. Όντας στερημένος τόσο καιρό αρχίζεις ένα άλλο αγώνα: να φας ότι στερήθηκες…εις διπλούν! Και έρχεται η μέρα που ανεβαίνεις στην ζυγαριά και ο δείκτης ανεβαίνει κατακόρυφα (ας σημειώσουμε ότι πάλι ένα μέρος από αυτά τα κιλά είναι υγρά που κατακρατά το σώμα). Ξαφνικά η ευχαρίστηση και ο ενθουσιασμός που «προσωρινά» απέκτησες χάνεται, το ηθικό σου πέφτει κατακόρυφα, σκεπτόμενος ότι δεν τα κατάφερες τα βάζεις με τον εαυτό σου. Ξεχνάς ή δεν γνωρίζεις ότι στέρησες στον εαυτό σου μια φυσική ανάγκη, ή εκείνο που απολάμβανες τόσο, το φαγητό. Εξάντλησες τόσο το σώμα σου, του στέρησες τόσα πολλά, που απλά ήρθε η ώρα να σου επιτεθεί!

Παρόλο που ακούμε άπειρες φορές την γνώμη κάποιου ειδικού, εξακολουθούμε να επιλέγουμε τον πιο «γρήγορο» και άκρως στερητικό τρόπο, επειδή έτσι περάστηκε η έννοια της δίαιτας: Για να χάσεις βάρος πρέπει να στερηθείς!

Ωστόσο, οι μέθοδοι που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους στηρίζονται σε πολύ υποθερμιδικές δίαιτες (κάτω των 800kcal) ή σε δίαιτες που δίνουν μια μη ισορροπημένη αναλογία θρεπτικών συστατικών. Οι αρνητικές συνέπειες όμως, όπως βλέπουμε και στο πιο πάνω παράδειγμα είναι αρκετές. Επίσης, μπορεί να εμφανιστούν κι άλλα συμπτώματα όπως ξηροστομία, ξηρότητα δέρματος, απώλεια μαλλιών, δυσκοιλιότητα κ.α.

Πέρα από τα αρνητικά συμπτώματα, τις πλείστες φορές το τελικό αποτέλεσμα είναι να επανακτάται το χαμένο βάρος. Μετά από μια στερητική μέθοδο αδυνατίσματος, ειδικά όταν έχει μεγάλη διάρκεια, το άτομο δεν είναι σε θέση να το διατηρήσει, εφόσον δεν έχει υιοθετήσει τις σωστές συνήθειες που συντελούν στην μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους του. Επίσης, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το άτομο να βρεθεί με πιο αυξημένο βάρος από το αρχικό για τους εξής λόγους: α) Σε πολύ υποθερμιδικές δίαιτες υπάρχει πιθανότητα για μεγάλες απώλειες μυϊκής μάζας β) Όπως φαίνεται μέσα από έρευνες, στην επαναπρόσληψη βάρους επανακτάται μεγαλύτερο ποσοστό λίπους και λιγότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με αυτά που χάθηκαν στην απώλεια βάρους. Η απώλεια μυϊκής μάζας και η επανάκτηση λίπους μειώνουν τον βασικό μεταβολισμό με αποτέλεσμα το άτομο είναι ακόμη πιο ευάλωτο στην πρόσληψη βάρους.

Τελικά νιώθοντας ανίκανος κάποιος να τα «καταφέρει», γεμίζει με αισθήματα απογοήτευσης, και χάνει το κίνητρό του στο να ακολουθήσει ξανά ένα πρόγραμμα διατροφής.

Για αρκετούς ο ρυθμός απώλειας 0,5–1 kg, που προτείνεται από τους ειδικούς είναι μη ικανοποιητικός ή τους φαίνεται πολύ χρονοβόρα διαδικασία. Επίσης, η αντίληψη ότι υπάρχουν τροφές που παχαίνουν (πχ οι αμυλούχες τροφές όπως ψωμί), κάνει τα άτομα πιο δύσπιστα στο να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει ποικιλία τροφών.

Ωστόσο, ένας ήπιος περιορισμός θερμίδων στα πλαίσια της μεσογειακής διατροφής, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, επιτυγχάνει σημαντικά αποτελέσματα στην μείωση βάρους, καθώς και στην βελτίωση της υγείας. Επίσης, η ταυτόχρονη εφαρμογή τεχνικών τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς από καταρτισμένους επιστήμονες έχει φανεί από έρευνες ότι δίνει μόνιμα αποτελέσματα, εφόσον συντελεί στην μακροπρόθεσμη διατήρηση βάρους.

Γιατί λοιπόν να βάζουμε τον εαυτό μας σε μια στερητική και ψυχοφθόρο δοκιμασία που βασίζεται απλά και μόνο σε ένα αριθμό που δεν είναι καν πραγματικός; Μήπως είναι καιρός να επενδύσουμε σε μια προσπάθεια που θα κινείται πάνω σε γερές βάσεις;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι, έμμεσοι ή άμεσοι, για τους οποίους κάποιος πρέπει να καθιερώσει την μεσογειακή διατροφή και να κρατήσει αυτά τα όρια απώλειας βάρους. Ας τα δούμε επιγραμματικά πιο κάτω:

Πραγματική απώλεια λίπους: Μετά από μια γρήγορη στερητική δίαιτα μιας εβδομάδας ο αριθμός που βλέπουμε στην ζυγαριά , αφορά κατά μεγάλο μέρος υγρά και μυϊκή μάζα, και λιγότερο λίπος! Αντιθέτως, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, με μέτριο περιορισμό θερμίδων, στοχεύει κυρίως στην απώλεια του σωματικού λίπους.
Διατήρηση μυϊκής μάζας: Ένα πρόγραμμα διατροφής με ήπιο περιορισμό θερμίδων, με επαρκή ποσά πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με άσκηση μέτριας έντασης (τουλάχιστον 30 λεπτά), φαίνεται να είναι πιο επιτυχής, εφόσον συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και επιτυγχάνει καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους.
Καλύτερη σωματική αίσθηση: Με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής παίρνετε πιο πολλή ενέργεια, είστε πιο καλά ενυδατωμένοι, και έτσι το σώμα βρίσκεται σε καλύτερη φυσική κατάσταση. Επίσης, ας μην κρίνουμε την βελτίωση του σώματος μόνο από την ζυγαριά! Μπορεί ο αριθμός της ζυγαριάς να είναι μικρός, δεν θα πρέπει όμως να σας ανησυχεί εάν οι πόντοι λιγοστεύουν και τα ρούχα φαρδαίνουν!
Κοινωνική ζωή: Ο ήπιος περιορισμός θερμίδων σας επιτρέπει να έχετε ένα καθημερινό έλεγχο σε ότι αφορά την ποσότητα, το είδος και την ποιότητα του φαγητού. Αποκτώντας αυτό τον έλεγχο, σας δίνεται η δυνατότητα να είστε παρόν σε κοινωνικές περιστάσεις και απολαύσετε ένα φιλικό, επαγγελματικό ή οικογενειακό τραπέζι χωρίς τύψεις!
Ποικιλία στις τροφές: Όσο πιο στερητική είναι μια δίαιτα τόσο πιο μικρή ποικιλία τροφών υπάρχει. Ένα ήπιο διαιτολόγιο, παρέχει μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων, δίνει επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών, και σας δίνει την δυνατότητα να απολαμβάνετε αγαπημένα σας φαγητά.
Αυτοσυγκράτηση: Ο έλεγχος στο είδος και την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλωθεί, σχετίζεται σημαντικά με τον βαθμό πείνας που μπορεί να έχει κάποιος. Σίγουρα όσο πιο χαμηλές θερμίδες έχει μια δίαιτα τόσο πιο λίγη αυτοσυγκράτηση θα έχετε γιατί απλά θα πεινάτε πολύ! Με ένα ήπιο περιορισμό θερμίδων, η πείνα σας θα είναι σε πιο ελεγχόμενα επίπεδα και θα είστε σε καλύτερη θέση να σκεφτείτε αν όντως αξίζει να κάνετε την «παρανομία». Έτσι είστε πιο συγκρατημένοι, κάτι που θα κάνει την προσπάθεια σας να έχει διάρκεια!
Ψυχική ικανοποίηση: Το αίσθημα της αυτοσυγκράτησης θα σας δώσει από μόνο του ένα αίσθημα ψυχικής ικανοποίησης! Τίποτα δεν αποκτιέται χωρίς προσπάθεια και σίγουρα το να μπει κάποιος στην διαδικασία να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες και όχι απλά να βασιστεί σε μια γρήγορη μέθοδο, είναι κάτι πολύ σπουδαίο, και πόσο μάλλον να καταφέρει τελικά μέσα από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής να πετύχει τον στόχο του!
Καλύτερη ποιότητα ζωής γενικά: Η διατροφή είναι ένα σημαντικό κομμάτι της καθημερινότητας μας. Το να τρεφόμαστε υγιεινά απολαμβάνοντας ταυτόχρονα το φαγητό μας χωρίς να νιώθουμε ιδιαίτερες στερήσεις, το να μπορούμε να έχουμε αυτοσυγκράτηση, μας κάνει να έχουμε καλύτερη διάθεση, νιώθουμε ευεξία και τελικά έχουμε μια καλύτερη σχέση με τον εαυτό μας και τους γύρω μας!
Έτσι λοιπόν όταν επιζητήσετε την αλλαγή μην βασιστείτε απλά σε μια γρήγορη μέθοδο. Δείτε τον εαυτό σας σαν ένα παιδί που χρειάζεται καθημερινή αγάπη και φροντίδα ή σαν ένα σπίτι που για να αντέξει στον χρόνο θέλει γερά θεμέλια. Κτίστε πάνω στην διατροφή σας νιώθοντας όμορφα κάθε μέρα.

Βιβλιογραφία:

Ramage S1, Farmer A, Apps Eccles K, Mc Cargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4.
Lagerros YT1, Rössner S., Obesity management: what brings success? Therap Adv Gastroenterol. 2013 Jan;6(1):77-88. doi: 10.1177/1756283X12459413.
Santarpia L1, Contaldo F, Pasanisi F. Body composition changes after weight-loss interventions for overweight and obesity. Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):157-61. doi: 10.1016/j.clnu.2012.08.016. Epub 2012 Aug 30.
Siervo M1, Faber P, Gibney ER, Lobley GE, Elia M, Stubbs RJ, Johnstone AM. Use of the cellular model of body composition to describe changes in body water compartments after total fasting, very low calorie diet and low calorie diet in obese men. Int J Obes (Lond). 2010 May;34(5):908-18. doi: 10.1038/ijo.2010.9. Epub 2010 Feb 9.
Landaeta-Díaz L1,Fernández JM,Da Silva-Grigoletto M,Rosado-Alvarez D,Gómez-Garduño A,Gómez-Delgado F,López-Miranda J,Pérez-Jiménez F,Fuentes-Jiménez F. Mediterraneandiet, moderate-to-high intensity training, and health-related quality of life in adults with metabolic syndrome. Eur J Prev Cardiol.2013 Aug;20(4):555-64. doi: 10.1177/2047487312445000. Epub 2012 Apr 10
Beavers KM1,Lyles MF,Davis CC,Wang X,Beavers DP,Nicklas BJ. Is lost lean mass from intentional weightlossrecovered during weight regain in postmenopausal women? Am J Clin Nutr.2011 Sep;94(3):767-74. doi: 10.3945/ajcn.110.004895. Epub 2011 Jul 27.
Carbone JW1,Margolis LM,McClung JP,Cao JJ,Murphy NE,Sauter ER,Combs GF Jr,Young AJ,Pasiakos SM. Effects of energy deficit, dietary protein, and feeding on intracellular regulators of skeletal muscle proteolysis. FASEB J.2013 Dec;27(12):5104-11. doi: 10.1096/fj.13-239228. Epub 2013 Aug 21.
Pasiakos SM1,Vislocky LM,Carbone JW,Altieri N,Konopelski K,Freake HC,Anderson JM,Ferrando AA,Wolfe RR,Rodriguez NR. Acute energy deprivation affects skeletal muscle proteinsynthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr.2010 Apr;140(4):745-51. doi: 10.3945/jn.109.118372. Epub 2010 Feb 17.
Donnelly JE1,Jakicic J,Gunderson S., Diet and body composition.Effectof verylow calorie dietsandexercise. Sports Med.1991 Oct;12(4):237-49.