Χριστιάνα Παπαλουκά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (B.Sc.)

Συχνά ο κόσμος αναρωτιέται τι είναι καλύτερο ή αποτελεσματικότερο στο να χάσει κάποιος βάρος, δίαιτα ή άσκηση; Επίσης, για διάφορους λόγους, πχ. έλλειψη χρόνου, κάποιοι άνθρωποι επιλέγουν μόνο τη μία από τις δύο μεθόδους και έτσι δεν έχουν τα βέλτιστα αποτελέσματα. Ωστόσο, τόσο ή δίαιτα, όσο και η άσκηση, όταν βέβαια γίνονται σωστά, αποτελούν αποτελεσματικά μέσα για την μείωση του σωματικού βάρους.

 

Δίαιτα

Η δίαιτα δίνει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (μείωση θερμίδων) με αποτέλεσμα την γρήγορη απώλεια βάρουςκαι όταν είναι ισορροπημένη δίνει ευεξία και προλαμβάνει προβλήματα υγείας που συνδέονται με την παχυσαρκία. Από την άλλη μπορεί να προκαλέσει μικρή μείωση της μυϊκής μάζας και της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας (οι θερμίδες που καίγονται όταν το σώμα βρίσκεται σε ανάπαυση). Επίσης, η σωστή τήρηση ενός προγράμματος διατροφής, πολλές φορές εξαρτάται από τα εσωτερικά κίνητρα του κάθε ατόμου, από την ψυχολογική του κατάσταση και γενικά από την καθημερινότητα του.

Άσκηση

Η άσκηση προκαλεί απώλεια βάρους με πιο αργό ρυθμό, ή απαιτεί πολύ κόπο για να επιτευχθεί ένα αντίστοιχο αποτέλεσμα με αυτό της δίαιτας.Παραδείγματος χάριν, για να χαθεί μισό κιλό την εβδομάδα μόνο με αύξηση δαπάνης της ενέργειας (άσκηση), θα πρέπει ένα άτομο 80 κιλών να κάνει περπάτημα 110 λεπτά ή να κάνει ποδήλατο 80 λεπτά ή να κολυμπάει 45 λεπτά πρόσθιο, σε καθημερινή βάση, επιπλέον της καθημερινής του δραστηριότητας. Επίσης, όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων καλύπτει αυτές τις θερμίδες που καίγονται από την άσκηση μπορεί να μην υπάρξει καθόλου απώλεια. Αν για παράδειγμα οι ημερήσιες ανάγκες ενός ατόμου είναι 2000 θερμίδες και με την άσκηση καίει 500 θερμίδες, αλλά καταναλώνει 2500 θερμίδες και άνω, οι θερμίδες που καίγονται αναπληρώνονται. Ωστόσο, η άσκηση επιτυγχάνει διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής μάζας και προλαμβάνει την ελάττωση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας.

Από τα πιο πάνω προκύπτει ότι η δίαιτα και η άσκηση έχουν και μειονεκτήματα και πλεονεκτήματα. Φαίνεται όμως ότι τα πλεονεκτήματα του ενός αντισταθμίζουν τα μειονεκτήματα του άλλου. Σύμφωνα με τα πιο κάτω:

  1. Όταν προστεθεί η άσκηση σε μια δίαιτα, μπορεί να περιοριστεί σημαντικά η απώλεια μυϊκής μάζας. Φαίνεται ότι όταν μπουν ασκήσεις αντίστασης στο συνολικό πρόγραμμα άσκησης μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, η απώλεια βάρους μέσω δίαιτας (με ήπια αφαίρεση θερμίδων) αντιστοιχεί περίπου σε 75% απώλεια λίπους, και 25% σε απώλεια μυϊκής μάζας. Ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας στο 5%.
  2. Η άσκηση μπορεί να δράσει σαν ψυχολογικός καταλύτης στην προσπάθεια για απώλεια βάρους. Όταν η δίαιτα συνοδεύεται από άσκηση, τα άτομα έχουν καλύτερη διάθεση, έχουν αυτοεκτίμηση και έτσι μπορούν πιο εύκολα να βελτιώσουν τις διατροφικές τους συνήθειες.
  3. Μια δίαιτα μέτριου βαθμού (με ήπια αφαίρεση θερμίδων) σε συνδυασμό με άσκηση, τόσο αερόβια όσο και αντίστασης, μειώνει σημαντικά το βάρος και συνεπώς και το λίπος. Για παράδειγμα, εάν γίνει μια ημερήσια θερμιδική μείωση λόγω δίαιτας σε συνδυασμό με ενεργειακή κατανάλωση (κατανάλωση θερμίδων) λόγω άσκησης, μπορεί να καταφέρει κάποιος μέχρι και διπλάσια απώλεια βάρους. Μια ήπια μείωση θερμίδων μπορεί να επιτευχθεί εύκολα με την μείωση λίπους και ζάχαρης, σε συνδυασμό με τεχνικές τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς από διαιτολόγο.
  4. Ακόμα και όταν επιτευχθεί ή στοχευόμενη απώλεια βάρους, όταν συνεχιστεί η άσκηση, το άτομο μπορεί να διατηρήσει πιο εύκολα το βάρος του. Έχει φανεί από έρευνες ότι η καθημερινή άσκηση που δίνει κατανάλωση 10 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους (πχ 50 kg * 10 kcal = 500 kcal) είναι αποτελεσματική στην διατήρηση βάρους. Να σημειωθεί ότι η ακόμα μετά το τέλος μιας δίαιτας, η άσκηση θα πρέπει να συνοδεύεται με μια ισορροπημένη διατροφή, σύμφωνα με τις ανάγκες και τις συνήθειες του κάθε ατόμου.

Συμπερασματικά, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος το οποίο περιλαμβάνει ισορροπημένη δίαιτα και άσκηση, σε συνδυασμό με ειδικές τεχνικές τροποποίησης της διατροφικής συμπεριφοράς, πάντα από εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας (γυμναστή, διαιτολόγο ή και ψυχολόγο) συμβάλλει σημαντικά στην επιτυχία της απώλειας βάρους.

 

Βιβλιογραφία:

  1. Stiegler P1,Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med.2006;36(3):239-62.
  2. Ramage S1,Farmer A,Apps Eccles K,Mc Cargar L. Healthy strategies for successfulweight lossandweightmaintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab.2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4.
  3. SchoellerDA1,Shay K,Kushner RF. How much physical activity is needed to minimize weight gain in previously obese women? Am J Clin1997Sep;66(3):551-6.
  4.  Garfinkel. P.and Coscina, D. 1990. Discussion: Exercise and obesity. In exercise, fitness, and Health, eds.C